Apie treniruočių intensyvumą. Kaip sportuoti sveikai ir gauti maksimalią naudą iš treniruočių? Kaip paprastai apskaičiuoti savo širdies darbo koridorių?
Įvairios pasaulio sveikatos organizacijos besiremdamos moksliniais tyrimais siūlo tokias bendro pobūdžio rekomendacijas:
Aerobiniam pajėgumui gerinti: žemo intensyvumo krūvis apie 300 min./sav; vidutinio intensyvumo krūvis – apie 150 min./sav; didelio intensyvumo krūvis – apie 75 min./sav.
Jėgos treniruotėms: minimalus treniruočių skaičius 2 k/sav., maksimalus – 3-5 k/sav. Jėgą lavinančios treniruotės turi apimti visas pagrindines raumenų grupes.
Tai yra bendro pobūdžio, neindvidualizuota informacija, kuria galima remtis sudarant indvidualius treniruočių planus. Kodėl reikia indvidualių planų? Skirtingi sportuojančiųjų tikslai, skirtingas pasirengimas, skirtingas amžiaus tarpsnis, lyties ypatumai, galų gale skirtingai determinuotos mūsų genetinės savybės. Nuo visų šių dalykų priklauso treniruočių metu tenkančių krūvių efektas mūsų organizmui. Ne laikas praleistas sporto salėje, o skirtingas krūvių pobūdis duos vienokius ar kitokius rezultatus. Dar ir šiandien tenka sutikti žmonių, kurie skaičiuoja salėje praleistą laiką ir nepasidomi kokį konkrečiai poveikį ir kodėl gauna iš vienų ar kitų pratimų. Tad čia neišsiplėsiu, nes tai yra kita ir labai didelė tema.
Tad, grįžtant į temą turime įsisąmoninti štai ką: visiškai nesvarbu ar mes siekiame aukštų rezultatų sporte, ar mes turėdami savo hobius sportuojame tik dėl savęs. Sveikata – svarbiausias faktorius į kurį turime atsižvelgti.
Mes kurį laiką savo klube atliekame, kvėpavimo, širdies – kraujagyslių sistemų monitoringą. Žinome, kokį krūvį gauna mūsų organizmas, kiek kalorijų sudeginame per treniruotes, koks širdies darbo dažnio maksimumas ir koks vidurkis bei kokie pratimai ar jų serijos sukelia didžiausią organizmo atsaką į krūvį. Tad norisi apibendrinti, sistematizuoti ir pasidalinti savo bei kitų mokslininkų įžvalgomis ir patarimais, kad iš sporto treniruočių gautumėme maksimalią naudą, tačiau tuo pat metu ir neperlenktumėme lazdos sportuodami.
Būdų stebėti organizmo atsaką į treniruotės krūvį yra daug. Vieni jų labai paprasti (pulso matavimas, įvairių „tracker‘ių“ naudojimas), kiti sudėtingesni (laktato pokytis kraujyje), dažniausiai prieinami tik profesionaliems sportininkams ir reikalauja medicinos personalo intervencijos, specialių testerių ar net laboratorijų. Čia aš noriu trumpai ir paprastai pakalbėti apie paprastus, visiems prieinamus dalykus.
Kiekvieno žmogaus organizmas į krūvį reaguoja skirtingai, tai priklauso nuo daugelio faktorių ir vienas jų – organizmo adaptacijos krūviams laipsnis. Vienam užlipti į penktą aukštą yra itin intensyvus krūvis, kitas gi su pirkinių maišu į jį kyla bėgdamas. Todėl tokios sąvokos kaip krūvis pradedantiesiems ar krūvis pažengusiems neturėtų būti. Tie patys pradedantieji pradeda savo sveikatinimo kelionę nuo visiškai skirtingo taško. Taip pat neteisinga būtų tvirtai prisirišti prie amžiaus. Pase nurodomi metai yra tik faktinis laikas, mūsų praleistas šioje planetoje. Visai kas kita yra tikrasis mūsų biologinis amžius. Sutikite – aplink mus pilna keturiasdešimtmečių su pilna ligos istorijos knygele, viršsvoriais bei kitais sveikatos nusiskundimais ir ne tiek daug penkiasdešimtmečių, kurie dar šiais metais dalyvavo jau 8 savo žiemos olimpinėse žaidynėse Pekine. Atlikus išsamius tyrimus mes nustebtumėme, kad penkiasdešimties metų aktyviai gyvenančio ir protingai sportuojančio žmogaus organizmas parodytų 30 metų amžiaus biologinius markerius, o savimi nesirūpinantis 40 – metis turėtų 20 metų plius. Tad čia vienas iš nedaugelio atvejų, kada skaičiai nebūtinai objektyvūs .
Sportuojant visuomet reikia stebėti organizmo atsaką į treniruotės krūvį. Paprastai stebime kaip kinta mūsų kvėpavimas, kaip intensyviai prakaituojame, kaip kinta kraujospūdis (išrausta veidas), koks nuovargio laipsnis mūsų raumenyse, ar dar turime pakankamai energijos reikalingos visoms kūno sistemoms aptarnauti? Pagal savijautą ir keliamus sau tikslus reikėtų pasireguliuoti ir krūvį. Šis metodas padeda išvengti pervargimo tačiau jis yra subjektyvus. Aišku, tai geriau nei nieko, ypatingai tiems, kurie sportuoja ilgą laiką, pažįsta savo organizmą ir neignoruoja jo siunčiamų signalų.
Kaip suvokti krūvį pagal jausmą:
Žemo intensyvumo krūvis:
- Jaučiamas intensyvesnis kvėpavimas nei įprastai, tačiau jis visiškai nesukelia diskomforto;
- Pradedame prakaituoti po 20 – 30 min. darbo;
- Laisvai galime kalbėtis su partneriais, reikalui esant galėtumėme ir uždainuoti .
Vidutinio intensyvumo krūvis:
- Kvėpavimas pakankamai dažnas, tačiau nedustame.
- Prakaitas paprastai išsiskiria po 8 – 12 min. darbo.
- Galime susikalbėti su treniruočių partneriais be pauzių, tačiau dainuoti nebepavyks.
Didelio intensyvumo krūvis:
- Kvėpavimas dažnas ir gilus;
- Prakaituojame po keletos minučių krūvio.
- Kalbėdami kas kelis žodžius darysime pauzes.
Kaip suprasti krūvį matuojant širdies raumens darbą?
Kitas, paprastas, neintervencinis bei žymiai tikslesnis metodas – treniruotės metu stebėti širdies raumens darbo intensyvumą. Tai galime daryti elementariai matuodami pulsą ant kaklo ar dilbio srityse esančiose arterijose arba naudoti išmaniuosius laikrodžius, kurie turi tokias funkcijas. Matuoti tai galime, tačiau ką su gautais matavimo rezultatais daryti? Na vieną rezultatų panaudojimo būdą tikrai žinome ir juo uoliai naudojamės – „papostiname“ soc. tinkluose . Tame nebūtų nieko blogo, jei tuo neapsiribotumėme. Tačiau, kaip bebūtų gaila, neretai ties tuo ir baigiame savo rezultatų analizę. Jei jau matuojame, tai pasistenkime skaičius ne tik afišuoti, tačiau ir „įdarbinti“. Kad galėtumėme sužinoti kokį krūvį toleruoja mūsų organizmas ir ypatingai širdies raumuo reikia pasidaryti nesudėtingus paskaičiavimus. Tad kokių asmeninių duomenų tiems paskaičiavimams mums reikės?
- Širdies susitraukimų dažnio per minutę ramybės būsenoje, tik prabudus anksti ryte (būtų gerai, jei prabustumėte ne nuo košmariško sapno)
- Amžiaus (įrašas pase)
- Širdies vidutinio darbo dažnio treniruotės eigoje (išmanusis laikrodis ar kt.)
- Maksimalaus širdies darbo dažnio treniruotės eigoje (išmanusis laikrodis ar kt.)
Visa kita rasime moksliniuose straipsniuose. Kaip klasifikuojami krūvio intensyvumai pagal širdies raumens darbą?
Žemo intensyvumo krūvis:
Kuomet jūsų širdies raumens darbas neviršija 50 proc. jūsų širdies rekomenduojamo darbo krūvio maksimumo.
Vidutinio intensyvumo krūvis:
Kuomet jūsų širdies raumuo dirba tarp 50 – 70 proc. jūsų širdžiai rekomenduojamo darbo krūvio maksimumo.
Didelio intensyvumo krūvis:
Kuomet jūsų širdies raumuo dirba tarp 70 – 85 proc. jūsų širdžiai rekomenduojamo darbo krūvio maksimumo.
Žinant šiuos dalykus, galima pasiskaičiuoti ir savo širdies raumens darbo koridorių, t.y. ribas, kuriose sportuosite tausodami širdies kraujagyslių sistemą.
Kaip apskaičiuojamos šios ribos:
- Iš 220 atimkite savo amžių ir gausite savo maksimalų širdies darbo parametrą.
- Pasimatuokite širdies darbo dažnį ramybės būsenoje. Vidutiniškai suaugusio žmogaus širdis plaka tarp 60 – 100 kartų, puikiai treniruoto ištvermės sporto atleto širdis gali plakti ir itin retai – apie 40 – 45 kartus per minutę, kartais dar rečiau.
- Dabar galime pasiskaičiuoti širdies darbo rezervą (ŠDR): iš maksimalaus savo širdies darbo atimkite širdies darbo rezultatą ramybės būsenoje.
- ŠDR padauginkite iš 0,7 (70 proc) ir prie gauto rezultato pridėkite širdies raumens darbo reikšmes ramybės būsenoje.
- Toliau ŠDR padauginkite iš 0,85 (85 proc) ir prie gauto rezultato pridėkite širdies raumens darbo reikšmes ramybės būsenoje.
- Ketvirtame ir penktame žingsniuose gauti skaičiai parodys jūsų ŠDR ribas prie didelio intensyvumo krūvio.
Kam mano aprašymas skamba komplikuotai, žiūrėkite į pavyzdį žemiau.
Pavyzdys: 45 metų žmogus, kurio širdis ramybės būsenoje plaka 80 kartų per minutę savo ŠDR prie didelio intensyvumo krūvio turėtų skaičiuoti taip:
- 220 atimti 45, gausite 175, tai yra jums rekomenduojamas maksimumas fizinio krūvio metu.
- Iš 175 atimame 80 ir gauname ŠDR – 95
- 95 padauginame iš 0,7 (70 proc) ir gauname 66,5. Prie šio skaičiaus pridedame širdies darbą ramybės būsenoje (80) ir gauname 146,5. Tai apatinės ribos vertė.
- 95 padauginame iš 0,85 (85 proc) ir gauname 80,75. Prie šio skaičiaus pridedame širdies darbą ramybės būsenoje (80) ir gauname 160,75. Tai viršutinės ribos vertė.
- Tokio žmogaus tikslinė, rekomenduojama širdies darbo zona esant didelio intensyvumo krūviui yra nuo 146,5 iki 160,75 kartų per mintutę.
Tuo pačiu principu galime pasiskaičiuoti ir vidutinio intensyvumo krūvio širdies darbo zoną bei dėka šiuolaikinių „tracker‘ių“ stebėti, kokiu intensyvumo krūviu mes sportuojame. Ši paprastas paskaičiavimas leis jums sportuoti tausojant savo organizmą ir išvengti subjektyvumo. Kartais atliekant vidutinio intensyvumo treniruotę mums ji gali atrodyti jau per sunki, todėl remiantis jausmu, mes visai be reikalo mažinsime krūvio intensyvumą, nors iš tiesų bus kitaip. Žinojimas asmeninio „koridoriaus“ leis tiksliau dozuoti krūvius ir treniruotę pasidaryti tokią kokios jums reikia – ne per lengvą ir ne per sunkią, tausojančių jūsų organizmo sveikatos būklę.
Svarbu žinoti! Išskaičiuotas maksimalus širdies darbo dažnis yra tik orientacinis parametras. Kaip ir minėjau ankščiau, kad skaičiai irgi gali būti neobjektyvūs – ir kai kuriems žmonėms šis rodiklis gali skirtis nuo 15 iki 20 tvinksnių tiek į didesnę tiek ir į mažesnę pusę. Jei norite tiksliai žinoti savo širdies darbo zonas, reikėtų kreiptis į sporto specialistus. Tačiau iš tiesų dar detalesni tyrimai bei rekomendacijos svarbios tik elitiniams sportininkams. Formulę gali papildyti skirtumai tarp lyčių ir kt.
Naudojantiems įvairius medikamentus, kaip pvz. kraujo spaudimui sumažinti skirti vaistai, irgi gali skirtis maksimalaus širdies raumens darbo rodiklis, jis bus mažesnis. Tokiais atvejais jei norite dirbti intensyviai, taip pat rekomenduojama pasitarti su sporto medikais nustatant „koridoriaus“ lubas.
Sporto mokslo tyrimai patvirtina, ką mes daugelį metų pastebime ir per tradicinio karate do treniruotes savo klube. Intervalinio pobūdžio krūviai, kurie turi trumpus tačiau intensyvius spurtus (15 – 60 s) ir jie derinami su mažesnio intensyvumo krūviais yra puikiai toleruojami mūsų organizmų. Dar daugiau, tokie krūviai tinka net tiems žmonėms kurie serga širdies kraujagyslių ligomis ar turi net II laipsnio diabetą. Tokio pobūdžio treniruotės labai stiprina širdies kraujagyslių sistemą ir padeda sėkmingai atsikratyti viršsvorio, ką ir rodo mūsų prietaisai, skaičiuojantys kalorijų panaudojimą treniruočių metu. Skaičiuojama, kad per 1 valandos treniruotę žmogus sudegina nuo 300 iki 500 Kcal, mes per treniruotes sudeginame nuo 850 iki 1100 kcal ir visa tai dėka intervalinių krūvių, variabilumo. Mūsų treniruotės trunka nuo 60 iki 75 min.
Dabar galime drąsiai sakyti – sportuokite į sveikatą! Jūs patirsite žymiai daugiau malonumo, gausite daug daugiau naudos, lengviau pasieksite savo išsikeltus tikslus, jei naudositės šiomis rekomendacijomis. Žinosite kada galite ir reikia save paspausti, o kada jau perspaudėte. Bet kokiu atveju, jei planuojate treniruočių programą su didelio intensyvumo krūviais – atlikite sveikatos testus, ypatingai tie žmonės kas gyvena su diabetu ar turi bent vieną širdies – kraujagyslių sistemos lėtinę ligą. Taip pat atkreipkite dėmesį į amžių – vyrams 45 metai, moterims 55 metai. Tai santykinės ribos, tačiau tikrai nepamaišys jei pasikonsultuosite su specialistais.